Mejores ejercicios para fortalecer el suelo pélvico
Mejorar la musculatura del suelo pélvico es importante para la salud de las mujeres así como de los hombres. En Fisioforce te mostramos los mejores ejercicios para tonificar los músculos de esta zona tan importante de tu cuerpo.
Descubre cómo los ejercicios de Kegel, la corrección postural y la gimnasia abdominal hipopresiva pueden ayudarte a conseguir un suelo pélvico saludable y fuerte. ¡No te pierdas nuestros consejos!
- Introducción
- ¿Cómo identificar los músculos del suelo pélvico?
- Ejercicios de Kegel
- Corrección postural
- Movilizar la columna
- Puente de glúteo
- Respiración costal
- Insuflador adaptable
- Gimnasia abdominal hipopresiva
- Farmer Walk
- Beneficios de mejorar la musculatura del suelo pélvico
1/ Introducción
El suelo pélvico es una estructura compuesta por músculos y ligamentos que sostiene los órganos de la pelvis. Cuando estos músculos se debilitan, pueden aparecer problemas como incontinencia urinaria, prolapsos o disfunciones sexuales. Por eso, es importante mantener esta musculatura en forma. En este artículo te explicamos los mejores ejercicios para fortalecer esta zona.
2/ ¿Cómo identificar los músculos del suelo pélvico?
Antes de comenzar con los ejercicios para el suelo pélvico, es importante saber cómo identificar los músculos que lo componen. Una forma de hacerlo es intentando detener el flujo de orina a mitad de camino durante la micción. Los músculos que se contraen para hacer esto son los del suelo pélvico. También puedes probar a contraer los músculos que usas para evitar la expulsión de gases o que sientes cuando intentas contener las heces.
Ahora sí, vayamos a por los ejercicios.
3/ Ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel son un conjunto de ejercicios que consisten en contraer y relajar los músculos del suelo pélvico. Para hacerlos, debes sentarte o acostarte cómodamente y contraer los músculos que identificaste en la sección anterior. Mantén la contracción durante unos segundos y luego relaja. Repite este proceso varias veces al día.
Puede seguir con más detalle estos ejercicios en el siguiente vídeo:
4/ Corrección corporal
La mala postura puede afectar negativamente a la musculatura del suelo pélvico. Una postura excesivamente encorvada suele aumentar la presión que reciben los músculos del suelo pélvico y de esta forma debilitarlos. Por eso, es importante mantener una buena postura en todo momento. Si trabajas sentado, asegúrate de mantener la columna vertebral en una correcta posición y apoyar los pies en el suelo.
5/ Movilizar la columna
La movilidad de la columna vertebral también puede afectar a la musculatura del suelo pélvico. Por eso, es recomendable hacer ejercicios de movilización de la columna. Puedes hacer giros de tronco, flexiones hacia adelante y hacia atrás o inclinaciones laterales.
A continuación, te dejamos un vídeo donde puedes encontrar diversos ejercicios:
6/ Puente de glúteo
El puente de glúteo es un ejercicio que coactiva a la musculatura del suelo pélvico. Para realizarlo, debemos acostarnos boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. A continuación, elevamos la pelvis hasta formar una línea recta con el cuerpo, y mantenemos la posición durante unos segundos antes de bajar lentamente la pelvis. Es importante realizar este ejercicio de manera controlada y sin forzar demasiado.
En el siguiente vídeo, puedes ver cómo realizarlo correctamente:
7/ Respiración costal
Este tipo de respiración implica inhalar profundamente y expandir las costillas y luego exhalar completamente para contraer los músculos del abdomen y del suelo pélvico.
Para realizar este ejercicio, siéntese cómodamente con los pies en el suelo y las manos en el abdomen. Inhale profundamente por la nariz, permitiendo que sus costillas se expandan hacia los lados. Al exhalar, contraiga los músculos abdominales y del suelo pélvico, sintiendo cómo se levantan y se contraen. Realiza este ejercicio durante 5 a 10 respiraciones y repite varias veces al día.
8/ Insuflador adaptable
Este dispositivo es una pequeña bomba de aire que se inserta en la vagina y se utiliza para inflar un pequeño balón que se encuentra en el extremo del dispositivo. Una vez que se infla el balón, se realizan contracciones del músculo del suelo pélvico para mantener el insuflador en su lugar.
Este ejercicio puede ser muy efectivo para fortalecer los músculos del suelo pélvico y mejorar la función sexual. Sin embargo, es importante utilizar el insuflador bajo la supervisión de un fisioterapeuta para evitar lesiones o daños en la musculatura.
9/ Gimnasia abdominal hipopresiva
La gimnasia abdominal hipopresiva es otra técnica que puede ayudar a fortalecer los músculos del suelo pélvico. Este tipo de ejercicio se enfoca en la respiración y la contracción de los músculos abdominales, mientras se mantiene una postura específica.
La técnica de la gimnasia abdominal hipopresiva puede ser un poco más complicada de realizar, ya que requiere una mayor concentración y control de la respiración. Sin embargo, puede ser muy efectiva para fortalecer la musculatura del suelo pélvico y mejorar la postura y la estabilidad del core.
10/ Farmer Walk
Este ejercicio consiste en caminar cargando pesos en cada mano. Con esto, no solo se consigue fortalecer los músculos de las piernas y la espalda, sino que también puede ayudar a fortalecer los músculos del suelo pélvico.
Al caminar con pesos en las manos, se crea una resistencia adicional en el cuerpo, lo que requiere que los músculos del suelo pélvico trabajen más para mantener la estabilidad. Es importante comenzar con pesos ligeros y aumentarlos gradualmente para evitar lesiones.
11/ Beneficios de mejorar la musculatura del suelo pélvico
Fortalecer los músculos del suelo pélvico puede tener una gran cantidad de beneficios para la salud y el bienestar en general. Algunos de los beneficios incluyen:
- Mejora la incontinencia urinaria y fecal.
- Mejora la función sexual y la satisfacción.
- Reducción del dolor de espalda y del dolor pélvico crónico.
- Mejora la postura y la estabilidad del core.
- Reducción del riesgo de lesiones en la pelvis y la espalda baja.
En conclusión, el fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico es fundamental para mantener una buena salud y bienestar. Con los ejercicios adecuados y la orientación de un fisioterapeuta, es posible fortalecer estos músculos y mejorar la calidad de vida en general.
En Fisioforce, contamos con especialistas en suelo pélvico que pueden ayudarte a diseñar un plan de ejercicios personalizado y adaptado a tus necesidades. Además, ofrecemos servicios de fisioterapia a domicilio para brindarte la comodidad y privacidad que necesitas para realizar estos ejercicios en un ambiente cómodo y seguro.
Cristina Segura es una de nuestras fisioterapeutas especialistas en el suelo pélvico:
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