Estiramientos de cadera para antes de entrenar

Descubre los mejores estiramientos de cadera para realizar antes de empezar tu rutina de entrenamiento. Mejora tu flexibilidad, previene lesiones y aumenta tu movilidad en la cadera.

Los estiramientos de cadera son una excelente manera de mejorar tu bienestar físico y prevenir lesiones. En este artículo, te mostraremos los mejores ejercicios de estiramiento de cadera para ayudarte a sentirte mejor en tus entrenamientos. No importa si eres un atleta o solo quieres mejorar tu movilidad, estos estiramientos son fáciles de incorporar en tu rutina diaria.

1/ La importancia de los estiramientos de cadera

¿Por qué después de pasar horas sentado, te levantas y te sientes como si tuvieras la cadera de hierro? Bueno, eso se debe a que nuestros cuerpos no están diseñados para estar sentados durante largos períodos de tiempo.

La articulación de la cadera es una de las más importantes del cuerpo humano debido a la gran cantidad de movimientos que podemos realizar en esta zona. Muchas personas sufren de dolores de cadera causados por una falta de movilidad y flexibilidad.

Pero todo tiene su explicación. Nuestros ancestros evolucionaron para estar en constante movimiento, recolectando frutos, cazando y paseando por la selva. Sin embargo, en la era moderna, pasamos la mayor parte de nuestra vida sentados en una silla, frente a un ordenador.

Estar sentado durante un largo período de tiempo puede provocar tensiones musculares en la cadera y reducir la movilidad de la articulación. Estirar los músculos de la cadera suele ayudar a aliviar la tensión acumulada y a mejorar el rango de movilidad.

Los estiramientos de cadera son especialmente importantes debido a la gran cantidad de uso que esta zona recibe en nuestro día a día. Contar con una buena flexibilidad en la cadera es de gran importancia para realizar cualquier actividad.

Es importante tener en cuenta que hacer estiramientos antes de entrenar ayuda a preparar tu cuerpo para el esfuerzo físico. Según un estudio publicado en el Journal of Sports Medicine and Physical Fitness (2017) los estiramientos antes del ejercicio pueden ayudar a mejorar la capacidad para realizar actividades físicas y a reducir el tiempo de recuperación.

En resumen, los estiramientos de cadera son una herramienta clave para mejorar la flexibilidad, aumentar la movilidad y prevenir lesiones en esta zona. Además, ayudan a equilibrar la musculatura y aliviar tensiones causadas por actividades diarias.

2/ Los mejores ejercicios de estiramiento de cadera para mejorar la flexibilidad y la movilidad

A continuación, te presentamos nuestra selección de los mejores estiramientos para la cadera. En cada ejercicio te proporcionamos un video para que puedas ver cómo se realiza correctamente. ¡Incorpora estos estiramientos en tu rutina de entrenamiento!

Estiramiento de cadera con pierna cruzada: este ejercicio nos sirve para estirar la cadena cruzada posterior formada por músculos del cuerpo. Para hacerlo, siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Cruza una pierna sobre la otra y gira el tronco hacia la pierna cruzada. Mantén la posición durante 30 segundos y cambia de pierna.

Estiramiento de cadera con rodilla hacia el pecho: con este estiramiento conseguimos trabajar sobre los músculos glúteos, en especial el glúteo mayor. Para hacerlo, acuéstate en el suelo con las piernas estiradas. Lleva una rodilla hacia el pecho y sujétala con ambas manos. Mantén la posición durante 30 segundos y cambia de pierna.

Estiramiento de cadera con pierna tendida: este ejercicio ayuda a estirar los músculos isquiotibiales. Para hacerlo, siéntate en el suelo con una pierna estirada frente a ti y la otra pierna doblada. Inclínate hacia adelante y mantén la posición durante 30 segundos. Cambia de pierna.

Estiramiento de cadera con torsión: con este ejercicio conseguimos estirar los músculos de la cadera, en especial el músculo piramidal. Para hacerlo, siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Cruza una pierna sobre la otra y gira el tronco hacia la pierna cruzada. Utiliza la mano opuesta para ayudarte a torcer el tronco. Mantén la posición durante 30 segundos y cambia de pierna. También puedes ver nuestros post sobre estiramientos de espalda y estiramientos de rodillas.

3/ Cómo incluir los estiramientos de cadera en tu rutina diaria de entrenamiento.

Entender la importancia de los estiramientos de cadera es clave para mejorar tu bienestar físico y prevenir lesiones. Una forma de incluirlos en tu rutina diaria es pensando en ellos como una pareja perfecta con el trabajo de fuerza.

Imagina que tu cuerpo es un coche, los estiramientos son como el aceite que ayuda a lubricar los engranajes y a que todo funcione de manera fluida y sin problemas. Sin embargo, si solo te enfocas en el aceite y no en el motor, ese coche puede seguir funcionando pero no al máximo de su potencial. Es por eso que el trabajo de fuerza es esencial para compensar y equilibrar los músculos.

Con esto en mente, es recomendable incluir estiramientos de cadera al principio de tu entrenamiento y trabajar la fuerza en ese rango de movilidad ganado. Por ejemplo, después de hacer el estiramiento de cadera con la rodilla al pecho, puedes hacer ejercicios de fortalecimiento de glúteos. De esta manera, estarás construyendo un cuerpo fuerte, equilibrado y más resistente a lesiones.

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