Cómo calentar los brazos antes de hacer pesas

Si vas a levantar pesas o a hacer otro tipo de ejercicio de fuerza es importante que calientes previamente para activar tu musculatura. Los estiramientos de brazos, como el estiramiento de tríceps o el estiramiento de bíceps, son una parte importante del calentamiento, ya que preparan a los músculos y articulaciones para el ejercicio. 

En este artículo hablaremos sobre el mejor calentamiento de brazos para preparar la musculatura antes de hacer pesas o cualquier otro tipo de ejercicio de fuerza. 

1. ¿Por qué es importante calentar antes de hacer pesas?
2. Estiramientos para el trabajo de fuerza
3. Los mejores ejercicios de calentamiento de brazos

1. ¿Por qué es importante calentar antes de hacer pesas?

El trabajo de fuerza es un gran aliado para la salud del cuerpo. Se ha visto que el levantamiento de peso mejora la densidad ósea, la fuerza muscular y la coordinación. También reduce el riesgo de lesiones y aumenta la sensación de bienestar. Tan sólo tienes que comprobar cómo te sientes al acabar una sesión de entrenamiento, ¡endorfinas a tope!

Sin embargo, para que estos beneficios sean evidentes, el trabajo de fuerza debe realizarse de forma segura y eficaz. Uno de los aspectos más importantes para lograrlo es calentar adecuadamente antes de demandar grandes esfuerzos a tus músculos. 

Los ejercicios de calentamiento sirven para aumentar la temperatura corporal, haciendo bombear más sangre a nuestro corazón y así, preparar la musculatura y los tendones y ligamentos para el trabajo de fuerza. 

En el caso de los brazos, el calentamiento es especialmente importante, ya que la musculatura del brazo está implicada en la mayoría de los movimientos de levantamiento de pesas. Los brazos también son propensos a lesiones, por lo que un buen calentamiento puede ayudar a prevenirlas.

2. Estiramientos para el trabajo de fuerza

Los estiramientos son una parte importante del calentamiento, ya que preparan a los músculos y articulaciones para el ejercicio. En la última publicación de nuestro blog puedes ver qué beneficios tiene estirar en el trabajo de fuerza.

Se ha visto que los estiramientos permiten aumentar la capacidad de producir fuerza muscular, ya que mejoran el rango de movimiento de los músculos. Los estiramientos no dejan de ser un ejercicio de fuerza de baja intensidad que ayudan a activar la musculatura. 

En el caso de los brazos, los estiramientos de bíceps, tríceps y pectorales son los más destacados. A continuación, te dejamos un vídeo con una serie de estiramientos para hacer antes de levantar pesas o hacer cualquier otro tipo de ejercicio de fuerza:

3. Los mejores ejercicios de calentamiento de brazos

Los ejercicios de calentamiento deben realizarse de forma suave y sin forzar, ya que el objetivo es simplemente activar la musculatura y preparar al cuerpo para una actividad de mayor demanda. 

La clave de un buen calentamiento está en hacer una serie de movimientos con un rango de movilidad amplio y que impliquen a los músculos del cuerpo que van a trabajar en el entrenamiento. Combinar los movimientos de calentamiento activo con estiramientos de brazos es una de las mejores estrategias para preparar la musculatura antes del trabajo de fuerza. Como hemos comentado, los estiramientos son un buen aliado para aumentar la capacidad para generar fuerza muscular.

A continuación compartimos los mejores ejercicios para calentar brazos antes de hacer pesas o cualquier otro tipo de ejercicio de fuerza. Puedes hacerlos en casa o en el gimnasio, con pesas o sin pesas. Lo importante es que no te olvides de prepararte si vas a hacer una actividad de fuerza intensa. Una buena manera de empezar un calentamiento es caminar durante 5-10 minutos para aumentar la temperatura corporal y hacer circular la sangre. Cuanto más sangre circule, mejor funcionarán los músculos ya son una de las estructuras de nuestro cuerpo que más necesitan de esta sustancia vital.
Después de caminar, hacer una serie de movimientos específicos de brazos hará que los músculos involucrados en el trabajo de fuerza estén activados. A continuación tienes una serie de ejercicios de calentamiento de brazos:

• Elevaciones laterales de brazos: con los brazos pegados al cuerpo y las palmas de las manos hacia adelante, eleva los brazos lentamente hasta que queden paralelos al suelo. Baja los brazos lentamente y repite el movimiento de manera dinámica 10 - 15 veces. 
• Elevaciones frontales de brazos: con los brazos pegados al cuerpo y las palmas de las manos hacia atrás, eleva los brazos lentamente hasta que queden paralelos al suelo. Baja los brazos lentamente y repite el movimiento 10 - 15 veces
• Brazos cruzados: con los brazos pegados al cuerpo y las palmas de las manos hacia adelante, cruza un brazo por encima del otro y luego vuelve a la posición inicial. Cruza los brazos nuevamente pero en el sentido contrario y repite el movimiento de manera dinámica 10 - 15 veces
• Rotaciones de muñeca: con los brazos pegados al cuerpo y las palmas de las manos hacia adelante, gira las muñecas en un sentido y luego en el sentido contrario. Repite el movimiento de manera dinámica 10 - 15 veces. 
• Abducción de hombros: con los brazos pegados al cuerpo y las palmas de las manos hacia adelante, eleva los hombros hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo. Baja los hombros lentamente y repite el movimiento 10 - 15 veces.
• Aducción de hombros: con los brazos pegados al cuerpo y las palmas de las manos hacia atrás, junta los hombros hacia la espalda hasta que queden pegados. Baja los hombros lentamente y repite el movimiento 10 - 15 veces.

¡No te olvides de estirar después de hacer el calentamiento! Trabajar la fuerza muscular en los grados de movilidad ganados por el estiramiento te va a permitir aumentar la capacidad para producir fuerza y reducir el riesgo de lesiones. También te recomendamos nuestro post sobre estiramientos activos y pasivos para antes de entrenar.

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