5 ejercicios de estiramiento para hombros
¿Te has dado cuenta de que tu cuello y hombros están siempre tensos? ¿Te preocupa el dolor en esta zona y no sabes cómo aliviarlo? Tal vez sea hora de empezar a trabajar tus hombros.
Los hombros son una de las partes más utilizadas de nuestro cuerpo, y es importante mantenerlos fuertes y flexibles para evitar lesiones y mejorar nuestra postura. En este artículo, te mostraremos los 5 ejercicios de estiramiento de hombros más efectivos para ayudarte a aliviar el dolor, ganar fuerza y mejorar tu postura. ¡Sigue leyendo para descubrir cómo puedes sentirte mejor!
1/ Introducción
La acumulación de tensión en los hombros y cuello es un problema común en la sociedad moderna debido a nuestros estilos de vida y a las posturas que adoptamos al sentarnos frente a una pantalla, bien sea la del ordenador o la del teléfono móvil.
Según un estudio publicado en el Journal of Physical Therapy Science, el sedentarismo y la mala postura son factores importantes en el desarrollo de dolor en la región cervical y en los hombros.
Mantener los hombros fuertes y flexibles es esencial para prevenir lesiones y mejorar nuestra postura. Existen varias investigaciones que destacan la importancia del fortalecimiento de los hombros y la mejora de la flexibilidad para potenciar su función y aliviar el dolor.
Por esta razón, incluir ejercicios de estiramientos en nuestra rutina diaria es una buena estrategia para mantener nuestros hombros y cervicales saludables.
Cuando estimulamos un músculo con el estiramiento de sus fibras conseguimos mejorar su rango de movimiento y flexibilidad, lo que ayuda a reducir la tensión y el dolor.
A continuación te presentamos una recopilación de 5 ejercicios de estiramiento para hombros que son fáciles de hacer en cualquier momento y lugar, y harán que te sientas mucho mejor.
2/ 5 ejercicios de estiramiento para hombros
Antes de empezar con los estiramientos es importante recordar algo que ya se comentó en anteriores publicaciones del blog: los estiramientos deben ir acompañados del trabajo de fuerza.
Añadir ejercicios de fuerza muscular en el rango de movimiento ganado con el estiramiento genera adaptaciones muy positivas para el cuerpo. Próximamente hablaremos de ello en el blog.
Dicho esto, vamos con los estiramientos:
Estiramiento de los rotadores internos de hombro:
Los rotadores internos de hombro son músculos realmente importantes para lograr una buena movilidad. La gran mayoría de la población tiene estos músculos acortados. ¿No te has fijado en cómo muchas personas tienen una postura “encogida” con los hombros hacia delante?
Para estirar esta zona, necesitarás una toalla que te ayude a realizar el ejercicio. Con los hombros y la espalda recta, sujeta la toalla con una mano y colócala en tu espalda. Con la mano que queda libre sujeta el otro extremo de la toalla por encima del hombro. Con esta mano puedes tirar de la toalla hacia abajo de manera que provoques un ascenso en la mano situada en la espalda. Mantén la mano en una posición que sientas el estiramiento durante 30 segundos con una respiración relajada.
Estiramiento del trapecio superior:
El trapecio es un músculo que conecta la cabeza con el hombro. Su función es el ascenso del hombro y la escápula. Su estiramiento nos permite rebajar la tensión acumulada en esta zona.
Para realizar este ejercicio, siéntate cómodo con los brazos relajados y la espalda recta. Inclina la cabeza hacia el hombro contrario que vas a estirar. Añade una rotación cervical mirando hacia el techo. Con este movimiento de la cabeza deberías sentir ya la sensación que provoca el estiramiento muscular. Para aumentar el estímulo puedes, con suavidad, descender el hombro que estás estirando.
Mantén la postura durante 30 segundos con una respiración relajada.
Estiramiento de los rotadores externos de hombro:
Estos músculos se sitúan en la escápula y son los principales estabilizadores de hombro, una función muy importante para el movimiento del brazo. Si los estiramos y los ejercitamos conseguiremos mantenerlos flexibles y fuertes.
Este estiramiento consiste en elevar el brazo que deseas estirar sin superar la altura del hombro. Llevando una dirección hacia dentro y con el codo en ángulo recto, la mano debería quedar apuntando hacia el brazo contrario al que estiras. Utiliza la mano libre para presionar el codo hacia interno. Mantén la postura durante 30 segundos con una respiración relajada.
Estiramiento del bíceps braquial
El bíceps braquial es un músculo importante en el brazo responsable de flexionar el codo así cómo de estabilizar el hombro. Estirar adecuadamente el bíceps braquial nos ayudará a mejorar la flexibilidad y la movilidad del hombro.
Para estirarlo realizamos el movimiento contrario a su función. En este caso, debeos estirar el codo y también la muñeca para incidir más en el estiramiento. Una vez aquí, mantén la postura durante 30 segundos con una respiración relajada.
Estiramiento del tríceps braquial
Este músculo tiene una función contraria a la del bíceps braquial. En este caso participa en la extensión del codo y del hombro. También es importante para la estabilidad y los movimientos del hombro.
Al igual que con el bíceps braquial, buscaremos estirarlo realizando el movimiento contrario a su función. Es decir, flexionando el codo por encima de la cabeza. Con esta posición, mantén durante 30 segundos el estiramiento con una respiración relajada.
3/ Consejos adicionales
¿Listo para estirar los músculos y mejorar la flexibilidad? Aquí van algunos consejos clave para hacerlo de forma segura y efectiva:
- Calentar previamente: antes de estirar, es importante calentar los músculos para evitar lesiones. Trata de hacer algo de ejercicio suave durante 5-10 minutos.
- Mantén la postura: asegúrate de mantener la postura correcta durante los estiramientos. No te balancees ni hagas movimientos bruscos.
- No te presiones: evita tratar de alcanzar una posición determinada de forma rápida. Los estiramientos deben ser suaves y constantes.
- No retengas la respiración: respira conscientemente y de manera relajada durante los estiramientos. No retengas la respiración.
- Mantén la tensión: mantén cada estiramiento durante 30 segundos para permitir que los músculos se estiren de forma efectiva.
Recuerda que también tenemos guías sobre ejercicios para calentar la espalda y ejercicios para calentar las rodillas.
¡Y eso es todo!
Siguiendo estos consejos, podrás estirar tus músculos de forma segura y efectiva. Según un estudio realizado por el "Journal of Strength and Conditioning Research" (2010), los estiramientos regulares pueden mejorar la flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones. ¡Así que no lo dudes más y empieza a estirar hoy mismo!
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